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可以是這樣的：

訓(xùn)練A

·膝主導(dǎo)

·水平推

訓(xùn)練B

·髖主導(dǎo)

·水平拉

訓(xùn)練A

總時(shí)長(zhǎng)：14分鐘以?xún)?nèi)（不包括熱身）

訓(xùn)練B

總時(shí)長(zhǎng)：14分鐘以?xún)?nèi)（不包括熱身）

這種極簡(jiǎn)健身方式充分運(yùn)用配對(duì)鍛煉方法，加上合適的節(jié)奏和組間休息，可以在較少的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生更大的效果。

明確戰(zhàn)略方向：想減掉脂肪還是增?。孔约合胍ㄟ^(guò)鍛煉達(dá)得到的效果

信念：鍛煉的意義是什么？

明確場(chǎng)景：健身房、家、戶(hù)外

階段健身計(jì)劃：2-3個(gè)月為一個(gè)周期

籃球架選購(gòu)方法

在選購(gòu)籃球架的時(shí)候，首先要看場(chǎng)地，場(chǎng)地的用途是否為籃球架比賽或訓(xùn)練用，籃球架是否需要經(jīng)常性地移動(dòng)?；@球架也有可升降之分，要看場(chǎng)地是否充裕，根據(jù)自己的需求選擇。箱式移動(dòng)籃球架的箱體為整個(gè)籃球架的重i心，內(nèi)部含有配重，箱體的長(zhǎng)度一般為1600mm以上，根據(jù)籃球架的臂長(zhǎng)確認(rèn)安裝的位置，籃板距離底線(xiàn)的長(zhǎng)度為1200mm，伸臂越長(zhǎng)，所需要的后置區(qū)域越大，一般籃球架的伸臂長(zhǎng)度為1800，也就是說(shuō)，箱體距離底線(xiàn)的距離為600mm，場(chǎng)地的寬度要足夠安裝。

在質(zhì)量方面也要多加注意，標(biāo)準(zhǔn)的籃球架高度是3米，其次看支架，支架要耐用，z好選用可移動(dòng)的那種板底的欄架，它的支架耐用性好一點(diǎn)，籃筐的邊緣不能太粗糙?；@板也不能太厚，否則會(huì)影響球擊打籃板時(shí)的反彈度，因此籃板要厚薄適中，可以用球打板進(jìn)筐先試試其反彈度會(huì)不會(huì)太強(qiáng)即可。

籃球架具體規(guī)定如下：

1?；@板的尺寸是：橫寬1.80米，豎高1.05米，下沿距地面 2.90米。

2?；@圈要按如下要求制作：

(1) 實(shí)心鐵條，內(nèi)徑為0.45米(45厘米);

(2) 圈條的直徑為0.017米(17毫米)，為0.020米(2 0毫米)，圈的下沿設(shè)有小環(huán)或類(lèi)似的東西，以便懸掛籃網(wǎng);

(3) 它們要牢固地安裝在籃板上，籃圈頂面要成水平，離地板3.05米，與籃板兩垂直邊的距離相等;

(4) 籃板面距籃圈內(nèi)沿的**點(diǎn)是0.15米(15厘米);

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